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秋うつ（季節性うつ病）について

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最近急激な気温の変化についていけず、体調を崩してしまう方が増えてきています。

季節の変わり目は特に注意が必要です。

そんな中で秋うつ（季節性うつ病）について触れていきます。

秋うつ（季節性うつ病）とは

    秋うつは季節性うつ病の一つであり、季節の変わり目によって現れるうつ症状のことを季節性うつ病と呼んでいます。
    季節性うつ病は、「季節性感情障害（SAD）」とも呼ばれ、日照時間が短くなってくる10月ごろから春頃まで続くという特徴があります。

    ＜症状＞

    1. 無気力
    2. 過眠（寝ても寝ても眠い）
    3. 過食
    4. 体重増加
    5. 炭水化物や甘いものが食べたくなる
    6. 気分が落ち込むことが多くなる
    7. 体を動かす、何かを始めるのがおっくうになる
    8. 疲れやすい
    9. 集中力が落ちる

    ＜原因＞

    春、夏に比べて日照時間が短くなって、冬に向かって更に短くなり、

    脳内物質のセロトニンが不足するから。

    ＜対策＞

    • 朝起きて日光浴する時間を増やす
    • セロトニンの分泌に関わる栄養素が多い食品を食べること
    1. 必須アミノ酸（トリプトファン）
    2. ビタミンＢ6

    食品

    バナナ、赤身魚（マグロ、カツオ）チーズ、牛乳などの乳製品

    豆腐や大豆などの大豆製品

    鶏肉、レバーなどの赤身肉、卵、ナッツ類

     

    ※煮るなどの長時間加熱の調理方法より、焼く、茹でる、揚げるといった、短時間加熱する調理法が適しています。

    • リズム運動を取り入れる

    リズム運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなど、一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返す運動のことをいいます。呼吸や食べ物の咀嚼といった日常の動作の中にも、リズム運動がたくさん含まれています。例えば、ガムを20分程度噛んでいるだけでも、セロトニンが増えることが研究結果で分かっています。

    リズム運動でセロトニンを増やす効果的なポイントがいくつかあります。

    • 疲れない程度の強度

    セロトニンは疲れてしまうと減ってしまうため、「気持ちいいくらい、楽しく出来る」くらいの強度にしましょう。

    • ながら運動は禁止

    テレビを見ながら、スマホ見ながらではなく、心の中で「1・2・1・2」と言うように、

    一定のリズムで運動しましょう。

    • やり過ぎは注意が必要

    セロトニンはリズム運動をスタートしてから5分くらいに活性化し始め、20～30分でピークに達します。やりすぎは、疲労とともに効果が薄れてしまいます。

    • 3か月は継続する

    セロトニンの分泌を高めるには、ある程度の期間が必要です。

    無理のない範囲で運動を心掛けましょう。

     

    以上のことを踏まえて、是非チャレンジして、身体の質を変えていきましょう！