筋トレは筋肉を大きくするだけじゃない！
最近寒くなってきて、動くのがおっくうになってませんか？
動かなくなると筋肉は固まり、衣服を着重ねると姿勢もどんどん丸く、
更に、寒いと丸くなって横に寝る事が増えていきます。
そうすると…
肩が内巻きになって、巻き肩になってしまいます。
そこで巻き肩に悩む人に朗報です！
巻き肩改善エクササイズをお伝えしますので、参考にしてみてください。
巻き肩とは
巻き肩とは まず巻き肩とは、両腕が体の真横よりも前方に入り込んでいる状態のことです。 常時、左右の腕が前に出ることで、背中が丸まった状態となり猫背にもなりやすくなります。 巻き肩によって体にとって負担がかかり、首・肩こりや腰痛をはじめとした様々な不調の原因になっており、非常に注目されている症状の一つとされています。
巻き肩になる原因
- 長時間のパソコン、スマホ操作
- 横向きになって寝る
巻き肩・症状
- 肩こり
- 頭痛
- 背部の痛み
- 猫背
- 呼吸が浅くなる
鍛える部位
- 大胸筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
エクササイズ
- ダンベルフライ（大胸筋）
仰向けでベンチ台に胸を張った状態で寝て、ダンベル（500ｍｌのペットボトルでも可）を胸の前で（まえならえの状態）で構え肘の角度を90度より少し外側（110度くらい）にゆっくり弧を描くように開きながら、胸が伸びているところまでおろし、またゆっくり弧を描くように胸の前までダンベルを戻す。
- サイドレイズ（三角筋）
ダンベルを身体の30度ほど前に両手で持ち、軽く肘を曲げて、ダンベルを地面と平行に保ちながら、肘からダンベル（500ｍｌのペットボトルでも可）を上げるイメージで、弧を描くように、肩と肘が水平になるところまで上げる
- ベントオーバーローイング（僧帽筋・菱形筋）
前かがみの状態で膝を45度まで曲げ、胸を張り、目線は斜め下に、背中が丸くならないようにキープしながら、ダンベル（500ｍｌのペットボトルでも可）を膝の下に持ち、肘を曲げて、肩甲骨を寄せるイメージで足の付け根まで、引き寄せていく。
ポイント
各種目10回×3セットを目安にエクササイズしていきましょう。
ダンベルフライは大胸筋が伸びている時、サイドレイズは三角筋がぐっと縮まる時、
ベントオーバーローイングもサイドレイズと同様に、僧帽筋、菱形筋がぐっと縮まるのを
意識してゆっくりと動作を行っていきましょう。
まとめ
- 背中丸くなる姿勢になると、巻き肩、猫背になりやすい
- 身体の前面と背面の筋肉をバランス良く、エクササイズする必要がある。
- 10回×3セット目安にエクササイズを行う
- 各部位を意識しながら、ゆっくりな動作でエクササイズを行う。
筋トレには、筋肉を大きくするだけではなく、
姿勢改善や、慢性的な症状（肩こり、腰痛）などの
予防にも効果があると言われています。
無理のない範囲で続けていきましょう。
